Tøyning av Hamstrings (bakside lår) er noe mange utfører i forbindelse med trening da det er vanlig å oppleve denne muskelgruppen som stram og lite fleksibel. Nedsatt bevegelsesutslag i Hamstrings kan være med å påvirke hvordan vi beveger oss og vår evne til å utføre løps- og styrkeøvelser. I denne saken får du en innføring i hvordan du kan gjøre noe med akkurat dette!
Artikkelen er originalt publisert på Martin sin egen side.
Et eksempel på en bevegelse der stramme Hamstrings kan være et problem er knebøy. Hamstrings har nemlig utspring på bekkenet vårt og dermed kan føre til en posterior tilt (bekkenet tilter bakover) når man går dypt med økende fleksjon (bøy) i hofte. Dette vil igjen kunne medføre en fleksjon (krumming) av korsryggen og er noe man ikke ønsker under vektbelastning siden det øker skjærkreftene mellom ryggvirvlene.
Strekkskader innenfor løpsidretter er heller ikke uvanlig og nedsatt muskulær strekklengde, men også overbelastning og tidligere strekkskader, er noen av årsakene til dette. Dette er noe som kan og bør forebygges. Økt bevegelsesutslag i Hamstrings kan dermed være en løsning. Det er likevel ikke alle tøyninger av bakside lår som virkelig fører til økt bevegelsesutslag og mange opplever at denne muskelgruppen sjelden responderer særlig på de mest tradisjonelle metodene.
Er de klassiske metodene gode nok?
Hamstrings, som består av Biceps Femoris, Semimembranosus og Semitendinosus, fungerer både som knefleksor (bøy) og hofteekstensor (strekk). Den vanligste metoden man ser for tøyning av denne muskelgruppen er stående eller sittende med strakt eller lett bøyd kne samtidig som man lener overkroppen fremover for å skape en strekk på baksiden. Denne metoden har jeg selv benyttet meg av, men har aldri opplevd noen særlig forbedring. Denne erfaringen samsvarer med mange andres og det er derfor på tide å forsøke andre metoder som virkelig gir resultater.
I videoen under ser du hvordan man kan benytte en mer aktiv tilnærming for å øke bevegelsesutslaget. For min del har den så langt vist lovende resultater og jeg oppfordrer deg til å gi den et forsøk og legge igjen en kommentar om hvordan den fungerte for deg. Vil også kreditere fysioterapeut Lennart Krohn-Hansen som først delte videoen. Vil likevel dele den videre herfra da den er et godt eksempel på aktiv tøyning av Hamstrings.
Som du ser på videoen er det umiddelbart en endring i bevegelsesutslaget etter noen repetisjoner med tøyningen. En ting jeg savnet i videoen er fokuset på personens respirasjon. Mange opplever bedre effekt av tøyninger dersom man samtidig puster dypt med mellomgulvet (diaphragma).
Det kan likevel være verdt å nevne at endringen vi ser i videoen ikke nødvendigvis bare er et resultat av økt fleksibilitet i Hamstrings, men at også spenningen kan endres i andre strukturer som fascien (bindevevet). Etter mitt syn er nok ikke effekten av denne type tøyning en forlengelse av muskelfibre og flere sarkomerer i serie, men et resultat av spenningsforandringer i muskulaturen.
Muskelgrupper som oppleves som stramme og korte er ikke nødvendigvis forkortede strukturer, men kan være resultat av at enkelte muskelgrupper “jobber overtid” sammenlignet med sine synergister (medhjelpere). De blir enkelt forklart overaktive (hypertonus). Muskelspenninger kan også være forårsaket av at noen muskelgrupper jobber mye hardere på grunn av at andre muskelgrupper ikke jobber godt nok eller bidrar med nok kraft eller stabilitet.
Ved denne tøyningen ser man at personen blir bedt om å strekke ut låret og deretter trekke tærne oppover mot dorsalfleksjon i ankel. Dette innebærer aktivering av antagonistene til Hamstrings og Gastrocnemius (leggmuskel som også bøyer i kneet) – hovedsakelig Quadriceps og Tibialis anterior. Denne metoden, at man aktiverer muskulaturen på motsatt side av leddet samtidig som man setter fokusmuskelen på strekk, viser seg ofte å ha en god effekt når det gjelder fleksibilitet. Aktiv tøyning viste seg også å være mer effektivt enn passiv tøyning i studien som ble gjennomført av Fasen, J.M et al (2009): A randomized controlled trial of hamstring stretching: comparison of four techniques.
I Hamstrings sitt tilfelle er det viktig å være klar over at den både bøyer i kneet og strekker ut i hoften, og at manglende hjelp fra setemuskulaturen (hovedsakelig Gluteus maximus) kan medføre at Hamstrings blir belastet mer enn optimalt. I slike tilfeller kan aktiveringsøvelser og styrketrening for setemuskulaturen være et godt valg. Glute bridge, hip thrust, reverse hyper og quadruped hip extension er fine øvelser for dette.
Les gjerne denne artikkelen av Eric Cressey der han skriver om ulike årsaker til stramme Hamstrings
Andre faktorer
En annen faktor som kan spille inn på Hamstrings sitt bevegelsesutslag er posisjoneringen av bekkenet. Anterior tilt (forovertilt) er ikke uvanlig og kan blant annet være resultat av nedsatt fleksiblitet i hoftebøyerne og erector spinae, samt manglende kraft i magemuskulatur, setemuskulatur og hamstrings.
På bildet over ser man at et forovertiltet bekken kan medføre økt drag i Hamstrings som har utspring på Tuber Ischiadicum (sitteknuten) og fester på lår-og leggbeinet. Dette vil medføre at Hamstrings er noe på strekk i utgangspunktet og løsningen da kan være å øke fleksibiliteten i hofteleddsbøyerne (hovedsakelig iliopsoas og rectus femoris) for å optimalisere lengde-spenningsforholdet i Hamstrings.
Årsakene til nedsatt fleksibilitet i hofteleddsbøyerne kan være mange, men mye sitting, muskulære ubalanser og manglende styrke og koordinasjon mellom muskelgruppene i mage, rygg og bekken er mulige medvirkende årsaker.
Å styrke Hamstrings vil også være av stor betydning for å holde seg skadefri og prestere optimalt ved løping, styrketrening og andre aktiviteter. Ta derfor også en titt på innlegget om Hamstring Curl i slynge som jeg skrev for en tid tilbake der man trener muskelgruppen på en måte som virkelig gir en utfordring.