Veldig mange går rundt med planer om å gjøre endringer i kostholdet. Målsetningene kan variere mye fra person til person, enten man skal opp i vekt, ned i vekt, bygge mer muskler eller rett og slett bare er ute etter en bedre helse. Det sier seg selv at disse personene må gjøre ulike grep i kostholdet sitt for å oppnå målene sine, men hva skal man gjøre, og er det noe som bør gjøres uavhengig av målsetning?
Tenk livsstil, ikke diett
Det første du bør tenke på er at dersom du vil oppnå varige resultater, så må du belage deg på å gjøre varige endringer. Alle dietter vil fungere så lenge du holder deg til dem, men om du av ulike årsaker ikke klarer å følge dietten over tid så vil resultatene i de fleste tilfellene også bli midlertidige. Fokuser på å gjøre små endringer som du kan leve med.
Ekstreme løsninger vil gi raskere resultater, men dette er ofte snakk om kortvarige gleder, så det kan være fornuftig å heller ha et mer langvarig perspektiv. Tenk at det helsemessige utgangspunktet du har nå er et resultat av valgene du har tatt over mange år, og du bør derfor ikke forvente en helomvending på kort tid. Tenk livsstil, ikke diett!
Dine personlige preferanser er veldig viktig når det gjelder valg av både diett og spisemønster. Hvis du ikke kan forestille deg å leve uten brød, potet, ris og frukt er ikke en ketogen diett nødvendigvis det lureste valget for deg, uansett hvor mye positivt du har hørt om et slikt kosthold. Trives du veldig godt med å spise med en gang du står opp, er kanskje ikke periodisk faste det lureste valget. Syns du poteter og ris er unødvendig magefyll og egentlig er mest interessert i kjøttet, fisken og sausen, kan lavkarbo være det naturlige valget.
Generelle råd
Selv om du har mange forskjellige kostholdsstrategier å velge mellom, er det et par ting som alltid bør ligge i bunn. Her er etter min mening de viktigste:
Velg gode proteinkilder
Protein er kroppens byggestener, og dersom du over tid ikke dekker behovene for protein vil dette gå utover den fettfrie massen din, altså muskelvev. Så lenge du er i energibalanse er ikke proteinbehovet så veldig stort, og det er beregnet at ca 0,8g/kg kroppsvekt vil være tilstrekkelig for å opprettholde muskelmassen. Dette forutsetter at proteinet kommer fra gode kilder, såkalt fullverdig protein. Av denne grunn er anbefalingene satt høyere, for å sikre et tilstrekkelig inntak av de essensielle aminosyrene.
Hvor mye protein du bør spise er det mange meninger om, og anbefalingene spriker fra 1g/kg og opp til 5g/kg hos de mest ekstreme kroppsbyggerne. Som i mange andre situasjoner kan det også her være fornuftig å finne en mellomting.
Protein er det makronæringsstoffet som metter best, så om målet er å gå ned i vekt kan det være lurt å øke proteininntaket litt, og om målet er å gå opp i vekt kan proteininntaket med fordel være litt lavere. Å ta utgangspunkt i ca 2g protein/kg kroppsvekt og deretter justere etter målsetning kan være greit.
Generelt vil proteiner fra animalsk mat være av høyere kvalitet enn vegetabilsk protein, og jeg anbefaler derfor å la kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet!
Sørg for å dekke behovet for essensielle fettsyrer
Omega-3 og omega-6 er to fettsyregrupper vi ikke kan produsere selv, og er derfor regnet som essensielle. De færreste har noe problem med å få i seg nok omega-6, og det er heller vanlig å få i seg for lite omega-3 i forhold. Disse fettsyrene gir opphav til noen signalstoffer som heter eikosanoider, og eikosanoidene fra henholdsvis omega-3 og omega-6 gir mer eller mindre motsatte effekter. Det er derfor viktig å ha et noenlunde fornuftig forhold mellom disse, og for de aller fleste innebærer dette å øke inntaket av omega-3.
For å oppnå dette kan du enten øke inntaket av fisk og annen sjømat, eller benytte deg av et omega-3-tilskudd. Hvis du velger tilskudd er det greit å gå for en flytende versjon, siden dette både er billigere og det er lettere å merke om oljen er harsk.
Spis mye grønnsaker
Er det noe ekspertene enes om, så er det at vi burde spise mer grønnsaker. Grønnsakene bidrar med mye mikronæringsstoffer, fiber, fytokjemikalier og er energifattige. Frosne grønnsaker er minst like næringsrike som ferske. Spesielt om du vil ned i vekt bør grønnsaker være en stor del av kostholdet ditt, da de hjelper til med å fylle opp magen uten å bidra med mye energi, men også om du vil opp i vekt bør du ha en del grønnsaker på tallerkenen.
Hvilken diett skal jeg så velge?
Det du skal ta med deg fra denne artikkelen er at mange forskjellige kosthold kan fungere, og det viktigste er at du finner et kosthold som fungerer for deg. Om du skal kalle kostholdet ditt for lavkarbo eller lavfett
Velg derfor et kosthold som passer deg og din livssituasjon, og dette gjelder både valg av matvarer og spisemønster. Er du ikke sulten om morningen og trives med å spise deg god og mett på store måltider, kan periodisk faste være et godt alternativ. Liker du å spise mindre, men oftere, så gjør du det. Jobb- og familiesituasjon er typiske faktorer som påvirker hvilket spisemønster som er best egnet for den enkelte.
Aktivitetsnivået er også en viktig faktor å ta hensyn til, og er du mer aktiv trenger du også mer påfyll av energi. Et karbohydratredusert kosthold kan fungere veldig bra for både inaktive og aktive mennesker, men trener du masse trenger du ikke nødvendigvis å gå for den mest ekstreme varianten.
Ta også hensyn til din helsesituasjon. Har du f.eks. diabetes type 2 er det enkelte kosthold som egner seg bedre enn andre er dette noe som bør påvirke dine valg i matveien. Allergier og intoleranser påvirker selvfølgelig også kostholdet til de som sliter med dette.